Proteínas: los ladrillos del castillo

Si nuestro cuerpo fuera un castillo, las proteínas serían los bloques, ladrillos, columnas, dinteles… Los elementos de soporte que dan forma y sostienen las estructuras.

¿De qué estamos hechos? La materia viva está formada de muchos compuestos, principalmente compuestos de cuatro elementos: carbono, hidrógeno, oxígeno y otros como el nitrógeno, el fósforo, el azufre y muchos elementos en pequeñas cantidades.

Estos elementos forman tres tipos de sustancias básicas que forman nuestro cuerpo: las proteínas, las grasas o lípidos y los azúcares (llamados también glúcidos o carbohidratos). Hoy quiero detenerme en las proteínas.

¿Qué son? Moléculas muy complejas formadas por cadenas de aminoácidos. Imaginemos que una proteína es como un collar de cuentas: cada cuenta es un aminoácido. Los aminoácidos tienen dos tipos de funciones básicas: construir las estructuras biológicas y regular muchos procesos metabólicos. Por ejemplo, muchas hormonas y enzimas son proteínas.

Los aminoácidos que forman las proteínas son 22, y se clasifican en dos tipos. Unos podemos producirlos en nuestro cuerpo pero otros no, por eso necesitamos ingerirlos con la comida. Son los llamados aminoácidos esenciales, y son ocho.

¿Dónde encontrar proteínas?

Las proteínas son moléculas que se degradan rápidamente, por eso convienen tomarlas cada día con los alimentos. Casi todos los alimentos contienen proteínas, pero hay que saber que algunas son de mayor calidad que otras y unas se asimilan mejor que otras.

Los alimentos con más contenido proteico son los de origen animal: pescados, carnes, huevos y lácteos. Pero también hay alimentos vegetales ricos en proteína: las legumbres, los frutos secos y semillas y los cereales integrales.

Durante mucho tiempo hubo una especie de obsesión con las proteínas. Como forman la masa muscular, se pensaba que era necesario ingerir una gran cantidad de carne y productos animales. Con el paso del tiempo, las investigaciones médicas han demostrado que un exceso de proteínas es tan peligroso como una deficiencia, y se han fijado unos valores mínimos de ingesta diaria. Hoy los nutricionistas pueden diferir un poco, pero se considera apropiado que un adulto sano ingiera 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si pesas 70 kg tu ingesta ideal sería de 56 gr de proteína al día.

El alimento animal con más proteínas y mejor asimilables es el pescado. Los huevos se digieren muy bien y contienen todos los aminoácidos esenciales. Los vegetales tienen proteínas muy asimilables, pero en menor proporción que las carnes y pescados.

Los vegetarianos deben saber qué alimentos contienen proteínas y qué combinaciones y cantidades son idóneas para no sufrir carencias. Semillas como el chía son interesantes pues contienen los ocho aminoácidos esenciales. Las algas también son muy ricas en aminoácidos.

Las proteínas y tus ojos

¿Qué tiene que ver esta pequeña lección de dietética con los ojos? Pues que nuestros ojos, como el resto del cuerpo, están parcialmente formados por tejidos que contienen proteínas. Especialmente importante es el colágeno. Seguramente a muchos os suena por los productos cosméticos que lo llevan, y por la publicidad que asocia el colágeno con la calidad de la piel. En realidad, el colágeno es mucho más que una cuestión estética. Es la proteína más abundante del cuerpo, que da elasticidad y resistencia a músculos, piel, huesos y órganos. Para los ojos es importante que el colágeno de los tejidos esté bien alimentado y oxigenado.

Un exceso de proteínas puede dañar la salud ocular (ver enlace). Pero hay proteínas muy especializadas en mantener la salud visual. Recientemente, investigadores de la Universidad de Jerusalén han descubierto que la llamada “proteína S” juega un papel muy importante en la poda de las células fotorreceptoras de la retina, las que captan la luz y se van deteriorando con el tiempo. Sin esta poda, la mácula iría degenerando hasta llegar a la ceguera. La proteína S es crucial para estimular y regular esta poda. Además, tiene propiedades anticoagulantes que la pueden hacer útil para otras enfermedades, como las cardiovasculares. Todo esto se está investigando, ver enlace.

¿Qué se puede aconsejar en este sentido? No descuidar la ingesta de proteínas y buscar alimentos de calidad y a ser posible ecológicos ―pues tienen mayor valor nutricional y menos toxinas―. Todo está conectado en ese sistema complejísimo y maravilloso que es nuestro cuerpo. Recordad: «comer bien para ver mejor».